Gli Omega-3 sono degli acidi grassi essenziali, indispensabili per la nostra salute, che il corpo umano non può creare da sé e che pertanto vanno assunti attraverso il cibo.
1) Sono parte integrante delle membrane cellulari in tutto il corpo e influenzano la funzione dei recettori cellulari in queste membrane.
2) Forniscono il punto di partenza per produrre ormoni che regolano la coagulazione del sangue, la contrazione e il rilassamento delle pareti delle arterie e svolgono un ruolo importante nella prevenzione e minimizzazione delle infiammazioni.
3) Si legano anche ai recettori nelle cellule che regolano la funzione genetica.
Per tali motivi, aiutano a prevenire le malattie cardiache e l’ictus, seppur non siano fonte di miracoli come fino a pochi anni fa si credeva, e come studi recenti hanno confermato, ma aiutano senz’altro a controllare il lupus, l’eczema e l’artrite reumatoide e possono svolgere ruoli protettivi nel cancro e in altre patologie.
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Come scoprire se si è carenti?
Alcuni sintomi di carenza di Omega-3 sono:
- stanchezza
- mancanza di concentrazione
- unghie danneggiate
- perdita di capelli
- macchie ruvide sulla pelle
Per verificarne l’effettiva carenza occorre tuttavia effettuare test di laboratorio.
Alimenti Veg che contengono Omega-3
Chi segue una dieta a base vegetale può ricorrere a diversi alimenti che contengono omega-3, tra cui:
Alghe nori, spirulina e clorella: sono tra i pochi gruppi di piante che contengono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) acidi grassi essenziali polinsaturi.
L’alga nori è uno spuntino gustoso e croccante.
La clorella e la spirulina si possono aggiungere ai frullati o alla farina d’avena.
L’alga è anche ricca di proteine e può avere proprietà antidiabetiche, antiossidanti e antiipertensive.
Semi di Chia: oltre ad essere un’ottima fonte vegetale di acidi grassi ALA (acido alfa linoleico) Omega-3, (5,055 g di ALA per porzione da 28 grammi) sono anche ricchi di fibre e proteine.
I semi si possono utilizzare nei muesli, insalate o frullati, oppure possono mescolarli con latte o yogurt per preparare budino di chia, e persino sopra il pane. Mescolando inoltre i semi di chia con acqua si può ottenere un valido sostituto dell’uovo che i vegani possono usare.
Semi di canapa: contengono 2,605 g di ALA ogni 3 cucchiai (cucchiaio).
Inoltre sono ricchi di proteine, magnesio, ferro e zinco, perfetti per la salute del cuore, per la digestione e per la pelle.
I semi di canapa si possono aggiungere a muesli, avena, snack bar, insalate e frullati.
Semi di lino: contengono 6,703 g di ALA per cucchiaio.
Sono ricchi di fibra, proteine, magnesio, manganese,
possono ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
I semi di lino mescolati all’acqua possono creare un sostituto di uova vegane.
Noci: contengono 3.346 g di ALA per tazza.
Oltre ad essere consumate come frutta, si possono aggiungere a muesli o in un mix di trail, snack bar, yogurt, insalate o piatti cucinati.
Fagioli di Edamame: mezza tazza di fagioli congelati di edamame contiene 0,28 g di ALA.
Sono dei semi di soia acerbi particolarmente popolari in Giappone.
Bolliti fagioli o al vapore funzionano si possono consumare in insalata o come contorno.
Fagioli: contengono 0,10 g di ALA per mezzo bicchiere. Inutile soffermarci sui suoi arcinoti impieghi in cucina.
Olio di semi di soia: contiene 0,923 g di ALA per cucchiaio.
L’olio è anche ricco di: riboflavina, magnesio, potassio, folati, vitamina K. Con i semi si possono condire le insalate, si possono mangiare i germogli e cucinare stufati e sughi deliziosi.
Tutti questi alimenti contengono Omega-3 ma non tutte le fonti di omega sono create allo stesso modo.
Secondo il National Institute of Health: Esistono tre principali Omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Diversamente da DHA e EPA, che sono presenti nei pesci, negli oli di pesce e negli oli di krill (sono tuttavia sintetizzati dalle microalghe e non dai pesci), l’ALA è presente negli oli vegetali, come semi di lino, soia e oli di colza“.
Qual’è la dose raccomandabile?
I maschi adulti necessitano di 1600 mg, femmine 1100 mg e livelli maggiori di gravidanza e allattamento rispettivamente a 1400 mg e 1300 mg.
L’integrazione con grassi omega-3 da microalghe può essere una considerazione particolarmente importante per i neonati e coloro che sono in gravidanza o in allattamento, a causa del ruolo dei grassi Omega-3 nella salute del cervello.
Per soddisfare le raccomandazioni ALA dell’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), bisognerebbe assumere circa un cucchiaio di semi di chia o semi di lino macinato, due cucchiai di semi di canapa o sei metà della noce ogni giorno.
Integratori di Omega-3
Capitolo a parte meritano gli integratori. Laddove riteniamo di non assumere una dose sufficiente di grassi Omega-3, possiamo aiutarci con dei prodotti presenti in farmacia e negli scaffali dei supermercati.
Tra questi segnaliamo:
Olio di alghe: la quantità di omega-3 non è altissima
Supplementi ALA: gli integratori di semi di lino, semi di chia e canapa contengono solo ALA omega-3 a base vegetale.
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